DIETA, ALCOHOL, TABACO

Pautas de alimentación más adecuadas para llevar una vida sana y equilibrada.

Las pautas son las siguientes:

·         Comer 5 veces al día. Así, no entra tanta ansiedad por comer. No deben ser comidas copiosas, sí equilibradas.

·         No pasar más de tres o cuatro horas entre comidas. Entre éstas se puede comer fruta, quesos, tortitas de arroz, un yogur,… algún alimento hipocalórico, para consumir a media mañana y media tarde.

·         Comer siempre a la misma hora es importante, porque así nos aparecerá el hambre en el momento de la comida. Los horarios de las comidas es más importante en personas con depresión y/o ansiedad.

·         El desayuno es la comida más importante del día. No olvidar comer suficientes proteínas (pan integral, pechuga de pavo, quesos,…)

·         Las cenas deben ser ligeras, porque ya o se gasta energía a posteriori.

·         Disminución del consumo de grasas en nuestra alimentación, especialmente las grasa saturadas, como las de la bollería industrial. Al reducir las grasa, nos encontramos mejor física y psicológicamente.

·         Los ácidos grasos Omega-3 ayuda a reducir los síntomas de la depresión. Se encuentra en el pescado azul.

·         Los hidratos de carbono son básicos, formando parte de la base de la pirámide alimentaria, y si puede ser los de absorción lenta (productos integrales). Alimentos con hidratos de carbono son las frutas, legumbres, pasta, arroz, etc.

·         Reducir el consumo de azúcar refinado al máximo. El azúcar refinado estropea la dentadura y puede generar mayor irritabilidad en la persona que lo consume.

·         Los ácidos grasos esenciales, presentes en los frutos secos, el aguacate, la margarina, son importantes en el desarrollo del SNC. Se encuentra en los frutos secos, el aguacate, la margarina,…

 

     El tabaco y su relación con la ansiedad y la depresión.

Hay evidencia científica sobre la relación entre la adicción al tabaco y la ansiedad y la depresión. A las personas con ansiedad y/o depresión, les cuesta más dejar de fumar, y en caso de conseguirlo, hay un mayor índice de recaída.

Las personas con depresión suelen ya padecerla cuando empiezan a fumar, manteniéndose la enfermedad durante todo el proceso de la adicción y en la recaída. El tabaco sirve como regulador de la ansiedad y el estado anímico.

Entre un 31 a un 61% de los pacientes con depresión, tienen adicción al tabaco. Cuando intentan dejar de fumar, aumenta el nivel de afecto negativo más que en las personas sanas, lo que dificulta el mantenimiento de la abstinencia del tabaco. La depresión produce apatía, irritabilidad, descuido de uno mismo,… y aumenta las conductas de riesgo, como el fumar. Se produce una autodestrucción del propio individuo.

Las personas con ansiedad fuman con más frecuencia, hasta llegar a un índice de un 50%. El tabaco sirve de regulador de la ansiedad, teniendo un efecto ansiolítico. Al intentar dejar el tabaco, los síntomas de abstinencia son más graves.

No hay que olvidar la relación del consumo de tabaco con determinadas situaciones: el cigarro con el café, fumar saliendo de fiesta,… En estos contextos, aumenta el craving (deseo por fumar).

Las personas depresivas tienen más dificultad para dejar de fumar, y las personas ansiosas llevan peor los síntomas de abstinencia, aumentando el número de recaídas.

Por tanto, el los tratamientos de deshabituación o de dejar de fumar, se debe evaluar y tratar si fuera preciso otros síntomas psicológicos, porque sino, la recaída será frecuente. Se debe abordar la relación con su familia, y su forma de afrontar las situaciones cotidianas.

 

    Efectos positivos y negativos del alcohol y opinión personal.

Los beneficios del consumo moderado del alcohol, y en particular, del vino y la cerveza, han sido demostrados en múltiples investigaciones. En 1974 Room y Day llegaron a la conclusión de que existía una relación e forma de U entre el consumo de alcohol y la mortalidad.  Los bebedores ligeros y moderados ( entre 1 y 5 copas de vino al día o su equivalente en otro tipo de alcohol) tenían mejores perspectivas de vida, mientras que los no bebedores y los grandes bebedores mostraban el riesgo más alto de mortalidad.

El consumo moderado de alcohol reduce la mortalidad en cuanto a las enfermedades cardiovasculares en general, y en particular, de la cardiopatía isquémica. Se cree que  la ingesta de alcohol provoca una elevación de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), que produce una disminución del LDL (el colesterol nocivo).

También hay una relación entre alcohol y depresión. Los abstemios y grandes bebedores presentan más incidencia de depresión que los bebedores moderados.

Además, el alcohol sirve como instrumento de socialización. Los amigos suelen quedar para “tomar unos vinos o cortos”.

Pero los efectos negativos del consumo excesivo del alcohol pueden ser muy elevado. De los órganos más afectado es el hígado. Se acumula grasa en el hígado, provocando su engrosamiento, y sino se para el consumo de alcohol, aparece muerte de las células y hepatitis. A los 20 años de consumo excesivo de alcohol provoca cirrosis y/o cáncer de hígado.

Puede aparecer coma etílico, y el sujeto morir por insuficiencia respiratoria. Los alcohólicos tienen dos veces más probabilidades de fallecer por una insuficiencia respiratoria que aquellos que no beben alcohol.

Afecta al funcionamiento del corazón. Produce oxidación de los ácidos grasos en el miocardio y deprime, además, la capacidad del propio miocardio para contraerse lo que repercute en el funcionamiento normal del corazón.

No hay que olvidar los daños producidos en el cerebro, con la encefalopatía de Wernicke o de Korsakoff, las situaciones de malos tratos asociados al abuso de alcohol, muertes o paraplejías por conducción bajo los efectos del alcohol, síndrome de alcohol fetal en los bebés de mujeres alcohólicas, pérdida de empleo, pérdida de amistades, pérdida de familia,…. Algunas veces llegando a la mendicidad.

Mi opinión es que el consumo de alcohol debe ser tolerado por la sociedad, pero educar hacia un consumo moderado. En las personas en las que aparezca adicción al alcohol, sobre todo si hay daños orgánicos, el objetivo del tratamiento será la abstinencia total. Tener en cuenta el fenómeno de abuso de alcohol de fin de semana, importado del modelo británico. Aunque no aparezcan daños orgánicos, la borrachera hace perder el control sobre la conducta, aumentando el riesgo de no utilizar el preservativo en las relaciones sexuales (aumento de embarazos no deseados, transmisión de enfermedades de transmisión sexual como el VIH,…), aumenta las peleas, actos de vandalismo,… El objetivo será el consumo moderado de alcohol, y no salir a buscar la borrachera, sino a divertirse de forma responsable.